关于跑步，岂论是资深跑者如故低级跑者立花里子合集，全球皆渴慕知谈我方当今处于一个什么样的水平。

　　基于这少许全球最专科巨擘的、有氧明白之父——好意思国军医库伯建议了一套国外尺度耐力评价表：12分钟跑步配速测试。

　　所谓“12分钟跑步配速测试”，即是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的步调。

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　　天然是全力跑，但技巧要1，000m和1，500m跑的技巧要长，天然配速也比1000m和1500m的配速要慢，关于莫得明白民风的东谈主来说相对安全一些。

　　因此，“12分钟全力跑测试”，不错用来“推测世俗东谈主的最大摄氧量”，“评估生计民风病的风险”。

　　当今筑波大学用“12分钟全力跑”来测定世俗学生的膂力，依然有30多年的历史了。而在我捏教的课程“筑波马拉松”上，亦然通过“12分钟全力跑”，来设定学生们在筑波马拉松比赛上的配速。

　　淌若设定的主义出奇了我方的智商，会导致前半程配速过快，天然后半程会很横祸。反过来说，淌若设定的主义太低，跑完毕还大多余力，或许也心又不甘。

　　底下就请诸君来测测，我方处于什么样的跑步水平？

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　　注：国外耐力尺度，与大多中国东谈主比拟可能偏高。参考上表比照本人时，可允许稍稍裁减相干数据的尺度。

　　[若何12分钟跑步测试]

　　跑谈（200m OR 400m）、码表或腕表、登录圈数者一东谈主

　　因为本项测试必须要求在12分钟内讧尽最大能量完成、并推移出最长的里程数。是以在测试前，必先予以测试者15分钟的热身，让心肺跟体能状态皆普及到教育状态。

　　开跑之后，记录者必须见知测试者每圈的秒数，让测试者凭借当作配速的参考数据，并应时见知对方已完成技巧或是剩余的技巧。每完成一圈，皆必须交由记录者进行圈数纪录。

　　12分钟倒数完成，见知测试者停驻，并揣测打算单圈剩余最末距离。并以此当作检测数据。

　　第一， 先从完成的里程数阐述你的体能状态：

　　参照测试者的年级，就能阐述我方的体能是优、高于平均、顺应平均值、较差或弱，数据有男女性别的互异。

　　第二，揣测打算VO2max，核算最大摄氧量的公式如下：

　　VO2max = （22.351 x kilometers） – 11.288

　　淌若你是个30-39岁组的男性，完成的距离为2800公尺（2.8公里）。第一阐述你的体能比优等2700公尺逾越很多，而核算出来的VO2max 是51.29 （ml.kg.min-1）。一般VO2max值大过于60以上，在有氧明白上皆能有显耀的设立。

　　但最初，咱们来了解一下VO2max这个词的真义，VO2max的单元值是（ml.kg.min-1）。透过体重的条款，一分钟内最大的耗氧量（毫升）。淌若你的呼吸量很大，就意味著领有更好的心肺智商去挑战长跑。淌若你的体重很轻，也疏浚代表你的体重不会破钞你的需氧量。

　　是以VO2max的念念象在于，你淌若不是越清癯，最佳即是呼吸量跟鲸鱼相通无数。是以当咱们看到善跑的非洲东谈主，多半是纤瘦且因高地海拔而有普遍的呼吸量。

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